对于刚开始接触瑜伽的人来说，选择合适的入门动作非常重要。这不仅能帮助你建立正确的体式基础，还能增强身体的柔韧性和力量，同时让身心得到放松与平衡。下面是一些适合初学者的瑜伽动作，简单易学，适合在家练习。

1. 山式（Tadasana）

山式是所有瑜伽体式的起点，它能帮助你培养正确的站姿和身体意识。双脚并拢站立，脚掌均匀受力，膝盖微微弯曲，脊柱向上延伸，肩膀放松，双手自然垂落或合十于胸前。保持深呼吸，感受身体的稳定与平衡。

作用： 改善姿势、增强腿部力量、提升专注力。

2. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

这个动作非常适合在早晨或长时间坐着后进行，可以灵活脊柱，缓解背部紧张。四足跪地，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时弓背低头（猫式）。重复几次，配合呼吸节奏。

作用： 活动脊椎、缓解肩颈疲劳、促进消化。

3. 婴儿式（Balasana）

这是一个非常放松的动作，适合在练习结束后进行。跪坐，额头贴地，双臂向前伸展或置于身体两侧，全身放松。闭上眼睛，深呼吸，让身体完全放松。

作用： 缓解压力、舒缓神经、恢复体力。

4. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式是一个经典的体式，能够拉伸全身，尤其是肩部、背部和腿部。双手与肩同宽，双脚与髋同宽，臀部向上推，形成一个倒“V”形。保持背部平直，头部自然下垂。

作用： 拉伸脊柱、增强手臂和核心力量、改善血液循环。

5. 婆罗门式（Bharadvajasana）

这个动作有助于放松脊柱，改善消化功能。坐在地上，双腿伸直，左腿弯曲跨过右腿，右手放在左膝上，左手向后伸展，身体向左侧扭转。保持几个呼吸后换边。

作用： 拉伸脊柱、促进消化、缓解背部僵硬。

6. 躺姿腿部抬升（Legs Up the Wall）

这个动作非常适合睡前练习，有助于放松和改善睡眠质量。仰卧在墙边，双腿垂直靠墙，身体放松，双臂自然放于身体两侧。保持几分钟，专注于呼吸。

作用： 缓解腿部疲劳、促进血液循环、帮助入睡。

小贴士：

- 练习前避免吃太饱，保持空腹或轻食状态。

- 穿着舒适、透气的运动服，使用瑜伽垫增加稳定性。

- 每个动作保持3-5次呼吸，不要勉强自己，循序渐进。

- 最好在清晨或傍晚练习，环境安静，更容易进入状态。

瑜伽不仅是一种身体锻炼方式，更是一种生活方式。通过坚持练习，你会逐渐感受到身心的变化，找到属于自己的节奏与平衡。希望这些基础动作能为你开启一段愉快的瑜伽之旅。