在追求健康与健美的道路上，制定一个科学合理的增肌健身计划至关重要。下面是一份为期一周的增肌健身计划表，旨在帮助你高效地达到目标。

周一：胸部 & 三头肌

- 热身：10分钟跳绳或慢跑

- 卧推：4组 x 8-12次

- 上斜卧推：3组 x 8-12次

- 飞鸟机夹胸：3组 x 10-15次

- 俯身撑：3组 x 尽可能多次

- 绳索下拉：4组 x 10-12次

- 三头肌伸展：3组 x 10-12次

周二：背部 & 二头肌

- 热身：动态拉伸5分钟

- 引体向上：4组 x 最大次数

- 杠铃划船：4组 x 8-12次

- 哑铃单臂划船：3组 x 8-12次

- 杠铃弯举：3组 x 10-12次

- 锤式弯举：3组 x 10-12次

周三：休息或轻量有氧

选择轻松的活动如散步、瑜伽或游泳来放松身体，促进恢复。

周四：腿部 & 肩膀

- 热身：5分钟跳绳

- 深蹲：4组 x 8-12次

- 硬拉：4组 x 8-12次

- 腿举机：3组 x 10-12次

- 军事推举：4组 x 8-12次

- 侧平举：3组 x 10-12次

周五：核心训练 & 全身综合

- 热身：动态拉伸5分钟

- 平板支撑：4组 x 30-60秒

- 俄罗斯转体：3组 x 15-20次/侧

- 山羊挺身：3组 x 10-15次

- 跳箱：3组 x 10次

- 波浪绳挥舞：3组 x 10-15次

周六：灵活性与恢复

进行一些拉伸和泡沫轴滚动练习，帮助肌肉放松并提高柔韧性。

周日：完全休息

给自己一天的时间彻底放松，为下周的训练做好准备。

请根据自身情况调整重量和次数，并确保每次训练后都有足够的蛋白质摄入以支持肌肉修复和增长。坚持这个计划，结合健康的饮食习惯，你会看到显著的变化！